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          唐藝昕、陳意涵超愛的倒立健身到底有多好?

          2020-08-26 12:04:01來源:OnlyLady女人志編輯:fagao2

          前幾天,唐藝昕在微博上曬出了自己在家恢復訓練的視頻,視頻中的她倒立在兩個折疊椅上,小腹平坦,四肢纖細,基本已經恢復到孕前的完美身材啦~

          身手矯健

          倒立小天才

          孕前的她就酷愛運動,身材好到沒話說,懷孕初期還帶著寶寶去游泳,如今產后僅僅三個月身材就恢復得這么好,真的是太厲害了~

          看到唐藝昕在兩把椅子上倒立,O姐想到在《我家那閨女》節目中王鷗曾向大家強烈推薦了一款倒立神器,就是這個酷似“馬桶”形狀的小凳子啦~

          將小凳子墊在肩膀下,頭放在中空的位置,腿翻越上墻,就倒立成功啦~王鷗也是有名的健身達人,小腹平坦緊致,雙腿又直又長,努力健身的人,真的會有回報的~

          劉濤也是一位妥妥的健身小天才,高難度系數的空中倒立也不在話下。無論是休息時間,還是在劇組或錄節目期間都不放棄任何碎片化的健身時間。

          靠墻、靠窗、空中倒立,對劉濤來說都是小菜一碟~她在很早以前就發現了倒立健身的好處,能讓人立刻輕松起來~

          同樣酷愛倒立健身的女明星,怎么能少了陳意涵吶~她完全就是走到哪兒,倒立到哪兒,甚至景點打卡照都是倒立著拍~

          而她的心態和皮膚年齡就像是湊了滿減一樣,“滿三十減十五”在她身上體現得淋漓盡致。

          倒立健身的好處

          這么多女明星都愛的倒立健身,究竟有什么好處呢?

          改善血液循環:當身體倒立時,腦部的血液流量會顯著增加,緩解大腦供血不足癥狀,改善全身血液循環~

          激活身體肌肉:肩部、手臂和核心肌肉都會在倒立中被激活,上肢承擔全身的重量,對腰腹部力量的要求也很高,能夠鍛煉到關鍵肌肉群。

          預防淋巴結:倒立時淋巴液流動方向改變,它會通過流動吸收毒素并將它們帶到淋巴結中去除。

          改善身體平衡:倒立需要良好的平衡感,在練習倒立的過程中,可以鍛煉身體各方面的平衡。

          緩解關節壓力:日常中我們的膝關節、腰椎、頸椎關節都承受著很大的壓力,倒立可以暫時緩解這些關節壓力,放松脊柱~

          防止臟器下垂:受到地心引力的作用,許多器官和皮膚會逐漸下垂,倒立可以幫助緩解器官和皮膚下垂,利于生理調節,延緩衰老喲~

          倒立時注意的問題

          倒立這個動作看似不太難,實際上需要注意的地方還是有很多,健身小白直接練可能會受傷,那么我們在練習的時候需要注意哪些問題呢?

          時長問題:倒立不要時間過久,也要根據練習頻率逐步增加時長,最長也不能超過15分鐘,千萬不要覺得越久越好哦。

          特殊時期:女生在生理期和孕期都不適合做倒立運動,心臟病、高血壓、眼疾、耳疾也需謹慎。飯后兩個小時內和喝了大量水時也不要倒立喲~

          提前拉伸:倒立前一定要做好身體的拉伸,準備動作做足,擁有一定的上肢力量再做。

          集中精神,保持平衡:倒立的時候一定要集中自己的注意力,不能三心二意。保持好身體的平衡,如果感覺身體不穩,就立刻停止動作進行調整。

          有人陪伴:最開始做倒立的時候最好身邊有專業人士的指導,或者有朋友在危險的時候保護好你~


          保護自己:前幾次做的時候頭會有些發脹,這是正常的現象,最好在毯子或柔軟的布墊上做,會更有利于保護好我們的頭和手。轉動身體時要收下頜,保護自己。做完動作后不要馬上休息,應該等身體稍微舒緩一下再休息,這個時候可以做一些比較輕柔的運動,例如拉伸一下手臂、腰腹和大腿,利于恢復~

          倒立的動作

          很多健身小白也想學著做倒立,但O姐要告訴各位健身基礎為0的小伙伴,不推薦直接嘗試倒立動作哦。上肢力量不足,容易摔倒受傷,腰腹力量不足也會傷害脊柱哦~想要鍛煉上肢力量,最方便的訓練方法就是俯臥撐,當我們能夠比較輕松地做30個標準的俯臥撐時,說明我們的手臂力量已經可以支撐自身的體重了,這時我們才擁有了倒立的第一個基礎條件。

          另一個基礎條件就是腰腹和大腿的力量練習,倒立時一定要保持腰腹用力,盡量挺直,如果腰腹沒有力量很容易讓身體塌下來,傷害脊柱。雙腿靠墻支撐和屈腿靠墻支撐兩個動作能夠鍛煉上肢力量的同時,加強腰腹部的訓練,平時還可以多做平板支撐,也可以鍛煉到腰腹肌肉。

          大腿則是保持身體平衡的關鍵,所以大腿的力量也要多加練習?繅Χ啄軌蛴行у憻挼诫p腿的肌肉,練習一段時間后可以練習靠墻單腿蹲,鍛煉腿部肌肉的同時也鍛煉了平衡感~

          當我們的上肢、腰腹和大腿都具有一定力量的時候,就可以利用墻體逐步練習倒立了。前期可以做90度靠墻練習,雙手量好一條腿的距離,支撐在瑜伽墊上,雙腳緩慢爬上墻,使身體與腿形成90度角,這里要注意,雙腳要并攏,雙手與肩同寬,腰部用力,不要塌腰,讓身體呈現完美的90度。

          支撐在地上的手形也要注意,不要平著或拱手支撐,指尖和手掌著地,從手指第一關節到指根處隆起,這樣能夠保護我們的手腕,也更加穩定。

          做90度靠墻練習,感受身體不再吃力的時候,就可以進行進階練習了。雙腳向墻上攀登,雙手靠近墻體支撐,這一步也一定要循序漸進,慢慢就可以在墻體上保持筆直倒立了~

          在這樣上墻倒立練好的基礎上,就可以像王鷗那樣翻跟頭一般的上墻了~

          翻跟頭上墻練習好,進階版就可以初步嘗試單腳離開墻,這同樣也是一個循序漸進的過程,千萬不要急于求成,一口吃不成小胖子哦~一定要多做單腿靠墻練習,在這個過程中,我們能夠鍛煉到身體的平衡性和倒立所需要的各方面肌肉~

          還有一種健身達人們熱愛的倒立方式——頭倒立,利用小臂的支撐,將身體倒立起來,這個倒立方式,在前期鍛煉上墻倒立法是一樣的,只有手臂動作不同。雙腿也要注意并攏,腰腹用力呈筆直狀態,大臂不要外翻,始終與肩膀同寬,大小臂保持90度。手可以平著支撐在瑜伽墊上,也可以雙手交叉立撐在瑜伽墊上。

          直立倒立練習好后就可以增加腿部動作,加大練習難度。

          最后O姐還是要提醒大家,倒立雖然好處多多,但難度系數也比較大,練習過程中一定要循序漸進,切不可急于求成,一切都要以安全和健康為前提,再進行練習哦~

          文中圖片部分來源于網絡

          責編 / 方呱子 萌萌

          撰文 排版 / 力子

          (本文系onlylady獨家原創內容,未經允許不得轉載)
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