羨慕高圓圓、虞書欣同款天鵝臂？每天20分鐘輕松get同款~

最近，女神高圓圓憑借一組活動路透生圖，火速登上了熱搜，回眸一笑太感染人心了~

女神身穿一字肩白色連衣裙，長發披肩氣質溫柔，優秀的肩頸線和身材曲線一覽無余~

在剪裁到位的領口和設計別致的肩袖的包裹下，高圓圓深邃的肩窩仿佛能盛下一汪名為優雅的泉水，氣質爆棚。

這就是露肩的神奇之處：悄無聲息地將你的肩頸線拉長，將視線重點轉移至肩頸和手臂，雕刻出挺拔、優雅的體態。前段時間虞書欣出席活動時所穿的波點長裙同樣使用了這個小秘密哦。

當日，欣欣子著一襲露肩波點長裙，精致的鎖骨配合傲人的肩頸曲線 ，性感又不失可愛~

尤其是泡泡袖掩映下愈顯纖細的手臂，絲毫不見多余贅肉，讓不少小伙伴不禁發問：這還是前段時間大膽發言讓記者們幫忙修副乳的欣欣子嘛？

而像虞書欣這樣，偶爾有副乳「焦慮」，但是卻總能夠迎刃而解的少女可不在少數。

身材管理持續在線的關曉彤，不僅穩定維持著長期以來的長腿優勢，管理手臂線條也很有一套哦～

曉彤從很久之前就開始成為一名合格的「健身博主」了，分享瑜伽、羽毛球、健身減脂餐等各種纖體秘籍，最后用一波又一波的纖臂香肩證明著“健身業績”。

「名身材」宋軼也多次靠天鵝臂出圈，肌肉線條流暢、大臂緊實的天鵝臂，使得宋軼的優雅和仙氣都提升了不止一個level。

宋軼說過自己維持身材不怎么忌口，所以運動就相當關鍵啦。拳擊就是她喜歡的一項運動，拳擊能夠在全身減脂的同時，更好地雕刻手臂線條，幫助塑形，天鵝臂自然也就顯現啦~

前段時間教大家如何練習直角肩的鐘楚曦，手臂線條的流暢度和緊實度更是讓人沒話說，搭配其標志性的直角肩，完全不給副乳留任何生存的余地，氣質美女一秒立現。

怎么人家就能管理好自己的肩膀、手臂身材，而不少小伙伴的副乳總是難以徹底消滅呢？ 消滅副乳，首先要從了解什么是真正的「副乳」開始。

首先，副乳大致分為兩類，先天性副乳和后天性副乳。

在胚胎發育時期，乳腺是對稱出現在人體中線兩側，存在許多對，而人類在發育過程當中，只保留了目前胸前這一對。然而，由于發育異常，有2.5%左右的人的乳腺未能完全退化，不止保留了胸前的一對，其他部位也有被保留的腺體，稱作「副乳」。這些副乳絕大部分出現在腋下，也會有極少數出現在腹部。

那么如何判斷自己的副乳是不是先天性的呢？先天性副乳的明顯特征可以作為判斷依據之一。先天性副乳與普通乳腺類似，會在月經或懷孕等特殊時期出現腫脹感，嚴重時會出現明顯的不適，具有較為明顯的周期性變化。

如果你的情況和上面描述的特征不符，那有可能就是下面要說的后天性副乳啦~

后天性副乳也可以稱為假性副乳，這是因為這種「副乳」其實就是人體脂肪在腋下形成的團塊，本身并沒有單獨的乳腺結構。造成這種假性副乳的主要原因有以下4點：

身體本身過于肥胖的話，多余的脂肪易在腋下，大臂內側等平時較少能夠得到鍛煉的部位堆積，形成副乳。

上胸和肩部無力導致缺少腋下提拉的力量，視覺上仿佛是存在副乳。

長期存在駝背、含胸、圓肩等不良體態，導致脂肪在腋下堆積。 當我們出現駝背圓肩的情況時，下腋就會出現明顯脂肪堆積，而當我們挺起胸膛，打開肩膀，上胸和腋下便會平坦許多。

內衣尺寸大小不合適，將部分脂肪擠至腋下，形成副乳。

明白了副乳的成因，解決它的辦法也就更加明晰啦，那就是加強運動鍛煉，通過減脂，讓胸肌和手臂內側練得更加發達緊實，在視覺上制造出更加挺闊的體態。在此基礎上選擇尺寸大小合適的內衣，這樣副乳就無處安居啦~

我們知道假性副乳的本質基本還是脂肪，因此想要消副乳，萬年不變的第一步還是減脂，任何局部塑形只有搭配一定量的減脂才能有明顯的效果。關于減脂可以移步之前O姐的馬甲線文章，把減脂都安排得明明白白的~

而瘦手臂消副乳的運動當然首推瑪麗·海倫·鮑爾斯女士的死亡美麗芭蕾天鵝臂啦~

一起看看相關動作解析和技術要點吧~

首先，我們可以先了解下美麗芭蕾天鵝臂主次鍛煉的肌肉群：三角肌和肩袖肌群。

這兩大塊肌群得到有效激活和鍛煉后，能夠增強肩關節的穩定性，在大臂移動過程中給予輔助，解決體態及肩部無力的問題。

由于運動小白很難找到三角肌的發力點，這個動作往往會使人不由自主的聳肩，使得斜方肌變得愈發緊張。

解決這個問題，最好在做動作時保持挺胸，肩膀打開；大臂展開到肩膀高度便停止落下，不要超過肩膀即可。

這個動作是天鵝臂中出現頻率最多的核心動作，主要通過反復的肘屈伸以及改變夾角來鍛煉肩膀和胳膊。這個動作看似簡單，卻是最容易「踩雷」的動作之一。避免斜方肌越練越大，關鍵點在于：保持鎖骨不晃動。

隨著胳膊擺動，鎖骨保持平穩，才能有效避免斜方肌發力。而鎖骨保持穩定的最佳方法就是后縮肩胛骨：肩膀后旋，用力沉肩。這樣在避免斜方肌發力的同時，也能更加精準地鍛煉手臂和肩膀。

這個動作可以說是第一個動作的增強版了，如果做不好易造成肩峰撞擊，肩膀產生疼痛和不適。所以，O姐的建議是，這個動作適合有一定健身基礎的小伙伴，健身小白可以用上面其他的動作代替啦~ 

———————————————————

除此之外，像圓肩、駝背、斜方肌肥大等體態問題，都是日常生活中長期錯誤姿勢或錯誤的肌肉發力模式導致的，日積月累地去改變不良的生活習慣，才能從根本上解決體態問題。

所以從今天開始立先定一個小flag目標，告別副乳，從挺胸抬頭開始吧~

部分圖片來源于網絡

責編 / 方呱子 萌萌

撰文 排版 / 許藝